Πως πρέπει να γεμίζουν το πιάτο τους γονείς και παιδιά;

Για αρκετά χρόνια το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (U.S. Department of Agriculture) προσέφερε διατροφική καθοδήγηση μέσω της γνωστής «Πυραμίδας των Τροφίμων». Από το 2011, ξεκίνησε ένα νέο οπτικό διάγραμμα ενός πιάτου γεμάτο με τις κατάλληλες ποσότητες τροφίμων.

Το «My Plate»  λειτουργεί ως προσωπικός οδηγός και σας υπενθυμίζει ποια είδη τροφίμων και σε ποιες ποσότητες θα πρέπει να επιλέγετε σε κάθε γεύμα ώστε να δημιουργήσετε ένα πλήρες γεύμα με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από όλες τις ομάδες τροφίμων. Η καθημερινή κατανάλωση τέτοιων γευμάτων βοηθά στην καλή λειτουργία του οργανισμού και στη διατήρηση του φυσιολογικού βάρους.

Στο παραπάνω σχήμα βλέπουμε το «χώρο» που θα πρέπει να καταλαμβάνουν τα τρόφιμα της κάθε ομάδας.

Το 1/4 του πιάτου σας θα πρέπει να «γεμίζει» με πρωτεΐνες, το άλλο 1/4 με υδατάνθρακες, το 1/4 με σαλάτα ή βραστά λαχανικά και τέλος περίπου 1/4 με φρούτα. Ωστόσο, τα φρούτα της εικόνας μπορούν να αντικατασταθούν από μια ακόμη μερίδα λαχανικών.

«Ο δρόμος για μια ισορροπημένη διατροφή»

Υπάρχουν 5 κύριες ομάδες τροφίμων, οι οποίες αποτελούν μέρη του ισορροπημένου πιάτου (My Plate). Στις ομάδες αυτές ανήκουν:

Λαχανικά. Το USDA συνιστά κατά μέσο όρο 2 1/2 φλιτζάνια λαχανικά κάθε μέρα. Η πρόσληψη αυτή μπορεί να περιλαμβάνει πολλά είδη  λαχανικών, είτε ωμών είτε βρασμένων.

Επιπλέον,  υπάρχουν 5 υποομάδες λαχανικών με βάση τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν. Αυτά είναι:

  • Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το μπρόκολο ή το σπανάκι
  • Κόκκινα, πορτοκαλί και κίτρινα λαχανικά, όπως τα καρότα και οι ντομάτες
  • Άλλα λαχανικά, όπως το αγγούρι και το κολοκύθι

Φρούτα. Το USDA συνιστά κατά μέσο όρο 1 1/2 φλιτζάνια φρούτων κάθε μέρα (3 φρούτα). Η πρόσληψη μπορεί να περιλαμβάνει πολλές μορφές φρούτων, καθώς το  φυσικό χυμό φρούτων.

Αμυλούχα τρόφιμα. Το USDA συνιστά 6 με 8 ισοδύναμα αμυλούχων τροφίμων κάθε ημέρα. Ένα παράδειγμα ισοδύναμου είναι 1 φέτα ψωμί ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι ή ζυμαρικά ή 1/2 φλιτζάνι καλαμπόκι. Υπάρχουν 2 υποομάδες αμυλούχων με βάση τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν.

  • Τα προϊόντα ολικής αλέσεως και οι σπόροι. Τουλάχιστον η μισή ποσότητα αμυλούχων τροφίμων που καταναλώνετε καθημερινά πρέπει να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το πλιγούρι βρώμης, η βρώμη, το κινόα και το καστανό ρύζι.
  • Τα επεξεργασμένα αμυλούχα τρόφιμα τα οποία λόγω της επεξεργασίας (κυρίως άλεση)  έχουν λιγότερες θρεπτικές ουσίες, όπως οι φυτικές ίνες και οι βιταμίνες. Ορισμένα προϊόντα, ωστόσο, μπορεί να είναι «εμπλουτισμένα». Αυτό σημαίνει ότι ορισμένες βιταμίνες προστίθενται ξανά (όπως τα εμπλουτισμένα δημητριακά). Στα επεξεργασμένα άμυλα περιλαμβάνονται το λευκό αλεύρι, το λευκό ρύζι και το λευκό ψωμί.

Πρωτεΐνες. Το USDA συνιστά κατά μέσο όρο 4 με 5 ισοδύναμα πρωτεϊνών κάθε ημέρα. Ένα παράδειγμα ισοδύναμου είναι 30 γραμμ.  μαγειρεμένου κρέατος, 1 αυγό, 1 φέτα (30 γραμμ) τυρί, 1 φέτα γαλοπούλα ή ζαμπόν. Θα πρέπει να τρώτε μια ποικιλία πρωτεϊνών, οι οποίες περιλαμβάνουν:

  • κόκκινο κρέας
  • πουλερικά
  • θαλασσινά
  • αυγά
  • ξηροί καρποί και σπόροι
  • προϊόντα σόγιας
  • φασόλια

Γαλακτοκομικά. Το USDA συνιστά κατά μέσο όρο 1 με 2 φλιτζάνια γαλακτοκομικών προϊόντων κάθε μέρα. Η πρόσληψη μπορεί να περιλαμβάνει γάλα ή προϊόντα που περιέχουν γάλα. Για παράδειγμα, το γιαούρτι και ορισμένα τυριά είναι μια μορφή γαλακτοκομικών, αλλά το βούτυρο δεν είναι. Μετά από τα 2 έτη συνιστάται η κατανάλωση γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά.

Τα λίπη δεν καταμετρούνται ως ομάδα τροφίμων στο MyPlate. Ωστόσο, περιέχουν θρεπτικά συστατικά. Το USDA συνιστά μέσο όρο 5 κουταλάκια λάδι κάθε μέρα. Δηλαδή 1 κουταλιά ελαιόλαδο στο κάθε σας κύριο γεύμα σας και 1 κουταλιά στη σαλάτα σας.

Πάμε λοιπόν, να δούμε πως διαμορφώνεται το «MyPlate» της ισορροπημένης διατροφής

Ποιο είναι το δικό σου αγαπημένο «My Plate»;